孕期运动的重要性：预防产抑郁的关键因素

随着2011年的到来，80后将主导生育大军，而现在的年轻妈妈们已不再受制于传统的“大肚婆禁忌”，她们开始享受孕育新生命的全过程，其中一项就是怀孕前后不忘运动。广州国民体质监测中心的专家指出，运动不仅有利于孕妇顺利分娩，还能消除产后抑郁。然而，专家也提醒，系统的运动应从孕前开始，根据个人体质，运动的量和强度应有所不同。

由于城市职业女性的育龄期正处于事业发展阶段，产后需要承担起母亲的责任，如长时间哺乳、处理琐碎家务等，这导致许多女性的工作社交活动被剥夺。面对产后体态的臃肿和体能的下降，她们原有的自信消失，心理压力过大，产生抑郁情绪尤为常见。研究显示，50%~75%的新妈妈在产后会经历一段不稳定情绪，如爱哭泣或情绪波动大等，而只有10%~15%的新妈妈反应强烈，被现代医学称为“产后抑郁症”。

产后抑郁的症状包括紧张、疑虑、内疚、恐惧等，严重时会有绝望、离家出走、伤害孩子或自杀的想法和行动。对策是孕中产后都要适当运动，不同形式的运动可以增强体质、调节内分泌、减少压力、放松心情。运动对产后抑郁的人也有减轻抑郁情绪的作用，使新妈妈精力充沛，增加身体平衡能力及关节的柔韧性。运动疗法安全、有效且简单易行，没有药物对母婴身体的毒副作用。

传统观念认为，准妈妈要静养安胎，不能随意活动，否则动了胎气可能导致流产。然而，现代医学的研究表明，流产的发生多为胎儿不正常，与准妈妈的适量运动无必然关系。相反，适当的锻炼对母亲和胎儿都有好处，如每天进行短时间的轻强度锻炼可以帮助准妈妈有效控制体重，加强血液循环，提高血氧饱和度，增强心脏和肺功能，消除身体的疲劳和不适感，帮助避免一些妊娠疾病。

怀孕的前4个月，准妈妈可以选择散步、快走和慢跑，避免强烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，以不感到明显疲劳为度。怀孕中期，准妈妈与胎儿的状态相对稳定，可以选择更广泛的运动方式，如健身体操，避免剧烈的跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动20分钟左右，以不感到明显疲劳为度。临产前4个月，准妈妈可以选择散步和快走，同样要避免跑、跳运动和腹部、背部仰卧运动。每天运动15分钟左右，运动的强度以不感到明显疲劳为度。

产后运动，新观念认为，产后越早运动，身体的复原就越快。产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此逐步恢复正常。因此，产后6个月内和产后6个月后的运动方式应有所不同。在产后6个月内的运动中，恢复生殖系统是首要任务。这个时期被称为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部、子宫等部位的“黄金时期”。在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，更给新妈妈带来轻松愉快的心情。在产后6个月后的运动中，运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常状态，身体能够承受正常的运动量和运动强度。抓住这个时期进行一些合理的运动，不但可以使新妈妈的身体尽快复原，还可以提高新妈妈的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。在产后运动中，应选择慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧健身舞蹈等全身运动，每日选一个项目做1次，持续时间30分钟以上。若要有效燃烧脂肪，应持续进行30~60分钟左右，或是一天之内累积到30~60分钟左右也同样有效果。此外，产后瑜伽、普拉提运动等局部运动，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减少赘肉，防止乳房下垂，缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。